9月3日はクエン酸の日｜「なんだか疲れた…」にクエン酸！？ 毎日の元気を支える食材とおすすめレシピをご紹介！

こんにちは、SIRCARS CATERINGのPR担当です！

さて、本日のテーマは“クエン酸について”です！

なぜ、クエン酸のことをお話しするのかというと、本日9月3日は、『クエン酸の日』とされています。

ご存じでしたでしょうか？

今日は、そんなクエン酸について、そもそもどんなもので、体にはどんな効果があるのか、どんな料理に使うといいのかなど、ご紹介していこうと思います。

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① クエン酸とは？

クエン酸ってそもそも何か知っていますか？

クエン酸は、レモンなどの柑橘類や梅などに含まれる「有機酸」の一種です。さわやかな酸味を生み出す成分として知られており、食品では酸味をつけたり、味を調整したりする「酸味料」としても利用されています。

「酸っぱいもの＝クエン酸」と思われがちですが、実は酸味のもとになる成分はクエン酸だけではありません。例えば、お酢には「酢酸」、りんごなどには「リンゴ酸」が含まれるなど、食品によってさまざまな有機酸が存在します。つまり、酸っぱい食品がすべてクエン酸を多く含むというわけではないのです。

さらにクエン酸は、私たちの体内にも存在する成分。食事から摂った栄養素からエネルギーを生み出す「クエン酸回路（TCA回路）」にも関わっています。

身近な食品に含まれながら、体の中でも働いているクエン酸。では、毎日の食事から摂ることで、どんなメリットが期待できるのでしょうか？

※参考：厚生労働省「食品衛生法に基づく添加物の表示等について」「食品中の食品添加物分析法」

②クエン酸は体にいい？「元気」との関係をチェック！

クエン酸と聞くと、「疲れたときに摂るといい」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。実際、クエン酸については、日常生活や運動後に感じる一時的な疲労感を軽減する機能が報告されています。

クエン酸はレモンや梅など、身近な食品に含まれているため、普段の食事に取り入れやすいのも魅力のひとつ。さっぱりとした酸味は、暑い時期や食欲が落ちやすいときにも取り入れやすく、ドリンクや料理のアクセントとしても活用できます。

ただし、「クエン酸を摂れば疲れが完全になくなる」というわけではありません。クエン酸はあくまで毎日の食生活を支える成分のひとつです。バランスのよい食事を基本に、レモンや梅などの食品から上手に取り入れていきましょう。

※参考：農林水産省「機能性表示食品における機能性関与成分に関する情報」

③【研究で検証】クエン酸を摂ると、疲労感は変わる？

「クエン酸を摂ると、実際に疲労感は変わるの？」という疑問について、実際の研究結果を見てみましょう。

2007年の研究では、健康な18人を対象に、クエン酸2,700mgを1日あたり8日間摂取した場合の身体的疲労への影響を調査。その結果、クエン酸を摂取したグループでは、運動後の主観的な疲労感がプラセボ群より低かったと報告されています。

一方、2022年に行われた別の研究では、疲労を感じている成人80人を対象に、クエン酸を含む発酵梅酢を8週間摂取。その結果、疲労感は改善したものの、プラセボ群と比べて明確な差は確認されませんでした。

このように、クエン酸と疲労感の関係を示す研究がある一方、「クエン酸を摂れば疲れが取れる」と一概には言えません。

研究によって摂取量や期間、食品の種類なども異なるため、今後もさらなる研究が必要とされています。

参考文献

・Sugino T. et al. “Effects of Citric Acid and L-Carnitine on Physical Fatigue.” Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition, 2007;41(3):224-230.J-STAGE｜論文本文

・Choi JI. et al. “Efficacy and safety of fermented Prunus mume vinegar on fatigue improvement in adults with unexplained fatigue: A randomized controlled trial.” Frontiers in Nutrition, 2022;9:990418.Frontiers in Nutrition｜論文本文

④ クエン酸はどんな食材に含まれている？

クエン酸と聞くと「レモン」を思い浮かべる人も多いのでは？ 実は、クエン酸はレモンだけでなく、梅やグレープフルーツ、キウイなど、さまざまな食品に含まれています。

クエン酸を含む食品をチェック！

「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」のデータを見ると、食品100gあたりのクエン酸含有量は次のようになっています。

※食品の種類や状態などによって含有量は異なります。

こうして見ると、「クエン酸＝レモン」だけではないことが分かります。

さらに意外なのが、**大豆やきな粉、じゃがいもなどにもクエン酸が含まれていること。**例えば、きな粉（青大豆・脱皮大豆）には100gあたり1.6g、じゃがいも（生・皮なし）には0.3gのクエン酸が含まれています。

つまり、クエン酸は酸味の強い食品だけに含まれているわけではありません。レモンや梅などの果物・食品はもちろん、身近な食材からも取り入れることができます。

では、実際にどんな料理に取り入れればいいのでしょうか？ 次は、クエン酸を含む身近な食材を使ったおすすめレシピをご紹介します。

※文部科学省「食品成分データベース」／「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

※文部科学省の食品成分データをもとにした食品別クエン酸含有量一覧

⑤ 毎日の食事に取り入れるなら？おすすめレシピ5選

クエン酸を取り入れるために、特別な料理を用意する必要はありません。

レモンや梅、キウイなど、クエン酸を含む身近な食材をいつもの料理にプラスするだけでもOK。ここでは、忙しい日でも取り入れやすい簡単レシピをご紹介します。

① レモン香るチキンサラダ

いつものサラダに、レモン果汁を使ったドレッシングをプラス。オリーブオイルと合わせれば、さっぱり爽やかな味わいに。

② 梅と大葉のおにぎり

梅干しと大葉をごはんに混ぜるだけ。忙しい朝やお弁当にも取り入れやすい、手軽な一品です。

③ キウイとヨーグルトの朝食ボウル

カットしたキウイをヨーグルトにのせるだけ。朝食や小腹が空いたときにもおすすめです。

④ レモンと白身魚のカルパッチョ

白身魚にレモンを添えるだけで、見た目も華やかな一皿に。レモンの爽やかな酸味が魚の味わいを引き立てます。

⑤ 梅・レモンのさっぱりそうめん

そうめんに梅やレモン、大葉などをトッピング。暑い日にも食べやすく、夏の食卓にもぴったりです。

「クエン酸を摂らなきゃ」と難しく考えなくても、普段の食事に酸味のある食材をちょっとプラスするだけ。

毎日の食事だからこそ、無理なく、おいしく続けることがポイントです。

⑥ 実はこんなところにも！クエン酸の意外な活用法 

クエン酸は、食べ物に含まれているだけではありません。

食品では、酸味を加えたり、酸味を調整したりする「酸味料」として使われるほか、食品を適切なpHに保つ「pH調整剤」としても利用されています。実際に、消費者庁の資料でもクエン酸は「酸味料」「pH調整剤」として使用できる添加物として示されています。

さらに、クエン酸は掃除などの日常生活にも活用されている成分。酸性の性質を利用し、水あかなどのアルカリ性の汚れの掃除に使われています。

ただし、食用のクエン酸と掃除用のクエン酸は用途が異なります。「食用だから掃除にも使える」「掃除用を食用にできる」と自己判断せず、それぞれ商品の表示や使用方法を確認しましょう。

食品から暮らしまで、意外と身近なところで活躍しているクエン酸。知ってみると、私たちの生活に身近な成分であることが分かります。

※消費者庁「食品添加物」消費者庁｜食品添加物

※消費者庁「別添 添加物関係」消費者庁｜添加物関係資料

※厚生労働省「食品衛生法に基づく添加物の表示等について」厚生労働省｜食品添加物の表示等

⑦【実はサステナブル】クエン酸を含む食材を無駄なく楽しむ 

クエン酸を含む食材を毎日の食事に取り入れるなら、もうひとつ意識したいのが「食材を無駄なく使うこと」。

消費者庁では、家庭で食品ロスを減らすためのポイントとして、「食材を適切に保存する」「食材を上手に使いきる」「食べきれる量を作る」ことを紹介しています。野菜を冷凍したり、下処理してストックしたりする方法も推奨されています。

例えば、クエン酸を含む身近な食材のひとつ、レモンなら、果汁だけでなく果肉や皮まで料理に活用できます。

• 果汁 → ドリンクやドレッシングに
• 果肉 → サラダや魚料理に
• 皮 → 香り付けや料理のアクセントに
• 使い切れない分 → 食材の状態に合った方法で保存する

環境省も、食べきれない食品について冷凍などの保存方法を検討することを食品ロス削減の方法として紹介しています。

クエン酸を「健康のために摂る」だけでなく、身近な食材をできるだけ無駄なく、おいしく楽しむ。そんな小さな工夫も、食品ロスを減らすことにつながります。

クエン酸をきっかけに、食材との付き合い方も少し見直してみませんか？

※消費者庁「家庭での食品ロスを減らそう」

※消費者庁「第1部 第2章 第2節 段階ごとの分析」

※環境省「消費者向け情報｜食品ロスポータルサイト」

⑧ クエン酸を摂るときの注意点

クエン酸は、レモンや梅、キウイなど身近な食品から取り入れられる成分ですが、「多く摂れば摂るほどいい」というわけではありません。

特に梅干しなどは、クエン酸を含む一方で、商品によっては食塩を多く含むものもあります。厚生労働省も、健康的な食生活では食塩の摂りすぎに注意することをすすめています。(mhlw.go.jp)

また、クエン酸を含む食品は酸味が強いものも多いため、特定の食品ばかりを大量に食べるのではなく、さまざまな食品を組み合わせて取り入れることが大切です。

「クエン酸が多い＝たくさん食べればいい」ではなく、毎日の食事の中で無理なく、おいしく取り入れる。

基本は、主食・主菜・副菜などを組み合わせたバランスのよい食生活。クエン酸も、その中のひとつとして上手に取り入れていきましょう。

※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」(mhlw.go.jp)

※厚生労働省「健康日本21（第三次）」(mhlw.go.jp)

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⑨まとめ｜クエン酸は毎日の食卓から。おいしく無理なく取り入れよう 

クエン酸は、レモンや梅、キウイなど、私たちが普段から口にする身近な食品に含まれている成分です。

疲労感との関係については研究が行われており、運動後の疲労感の軽減を示した研究がある一方、すべての研究で同じ結果が得られているわけではありません。「クエン酸を摂れば疲れが取れる」と単純に考えるのではなく、毎日の食生活に取り入れる食品のひとつとして考えることが大切です。

レモンをドレッシングに加えたり、梅をおにぎりにしたり、キウイをヨーグルトに添えたり。特別なことをしなくても、いつもの料理に少しプラスするだけで、クエン酸を含む食品を取り入れることができます。

さらに、食材をできるだけ無駄なく使い切ることは、食品ロスの削減にもつながります。

「健康のために頑張って摂る」のではなく、おいしく食べて、無理なく続ける。

クエン酸をきっかけに、毎日の食事を少し見直してみてはいかがでしょうか？